تغذیه ورزشی مناسب را با مصرف بروکلی شروع کنید
مقدار ویتامین C بروکلی از پرتقال هم بیشتر است و با دارا بودن مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان مثل یک مامور نجات به بازسازی عضلات و بهبود سیستم ایمنی می‌پردازد. بروکلی در ضمن حاوی مواد شیمیایی گیاهی نیز هست که خواص آنتی-استروژن دارند، یعنی می‌تواند مقدار تستسترون را افزایش دهد و به کاهش ذخیره چربی بدن کمک کند.
همیشه در یخچالتان ماست ایسلندی داشته باشید
یک وعده کوچک لبنی با ماست ایسلندی سرشار از پروتئین است (تا سه برابر ماست‌های دیگر) و خوشبختانه میزان چربی آن هم صفر است و با تزریق کالری کم به بدن، بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران به حساب می‌آید. پیشنهاد می‌کنیم با این ماست ایسلندی یک اسموتی ورزشی خوشمزه درست کنید و بعد از تمرین بنوشید.
گوشت قرمز را حذف نکنید
گوش قرمز یک منبع اثبات شده پروتئین است و اگر جزو افرادی هستید که می‌خواهید حجم بدنتان را افزایش دهید، مصرف آن حیاتی است. فقط مراقب باشید که گوشت قرمز چرب نخورید، برش‌های کم‌چرب گوشت گاو از پهلو و ران عقب حیوان می‌آیند. هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو شامل ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت است؛ همچنین منبع خوبی برای کراتین و ال کراتین است که هر دو به رشد عضلات و بهبود وضعیت قلبی و عروقی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید یک گوشت بدون چربی را در کوتاه‌ترین زمان آماده کنید
آب و آبمیوه را به همراه داشته باشید
یک روش خوب که می‌تواند بدن را برای هرگونه تمرین خارج از خانه، ازپیاده‌روی گرفته تا دویدن، دوچرخه سواری یا تنیس، آماده کند این است که دو ساعت قبل از شروع فعالیت دو فنجان نوشیدنی مصرف کنید تا مطمئن شوید در خارج از خانه بدن شما دچار کم‌آبی نمی‌شود.
هنگام انجام هر فعالیتی سعی کنید هر یک ربع تا بیست دقیقه، دو سه لیوان آب بنوشید تا آب کافی برای ماهیچه‌ها فراهم شده و از دهیدراته شدن بدن جلوگیری شود. اگر قصد دارید یک ساعت پیاده‌روی یا بدنسازی کنید، یک بطری یا قمقمه ۱۶ اونسی (۲ فنجان) آب پر کنید و همراه خود داشته باشید.
نوشیدن مایعات بعد از تمام شدن هر فعالیت فراموش نشود. بهتر است روی این موضوع حساسیت کافی داشته باشید و یک بار قبل از شروع تمرین و یک بار بعد از آن خودتان را وزن کنید. در ازای هر ۵۰۰ گرم آبی که از دست می‌دهید، باید بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم آب یا مایعات بنوشید.
پس از ورزش به جای نوشیدنی‌های آماده، می‌توانید یک لیوان آب پرتقال تازه بگیرید. هم ویتامین C دارد و هم پتاسیم آن بسیار بیشتر از نوشیدنی‌های آماده است. پتاسیم یک الکترولیت مهم استکه کمک می‌کند بدن مایعات از دست رفته را بازیابی کند. در ضمن آب پرتقال برای استفاده درشِیک‌های پروتئینی هم عالی است.
با مرغ غذا و سالاد بپزید
نسبت پروتئین به چربی در مرغ بسیار مناسب است. یک سینه مرغ ۱۷۰ گرمی حدود ۲۰۰ کالری دارد و ۴۰ گرم پروتئین و فقط دو گرم چربی وارد بدن شما می‌کند. ضمن اینکه مرغ از جمله بهترین غذاها برای استفاده در سالاد، ساندویچ و انواع غذاهای متنوع است. اگر نمی‌خواهید بعد از ورزش غذای سنگینی بخورید، پیشنهاد می‌کنیم سالاد سبزیجات با فیله مرغ را امتحان کنید.
با ماهی تن یا ماهی تازه غذا بپزید
وقتی دنبال داشتن عضلاتی خالص و بدون چربی هستید، قزل‌آلا بسیار جلوتر از بقیه غذاها است. این ماهی سرشار از پروتئین است. یک قوطی کنسرو قزل‌آلا تا ۳۰ گرم پروتئین دارد. فراتر اینکه چربی‌های داخل آن از سالم‌ترین‌ها در قیاس با بقیه غذاهای پروتئینی مثل مرغ و گوشت قرمز هستند. فیله ماهی یکی از غذاهای ایده‌آل برای بعد از تمرین است.
یک قوطی کنسرو تن ۴۱ گرم پروتئین و فقط ۵ گرم چربی در اختیار شما قرار می‌دهد. البته باید استفاده‌اش را محدود به یک بار در هفته بکنید زیرا در آن کمی جیوه هست. همچنین باید از برندهایی خرید کنید که قوطی‌های آنها عاری از بیسفنول اِی هستند و به اسپرم آقایان صدمه نمی‌زنند. پیشنهاد ما برای روزهای ورزشی شما، برگر ماهی تن است.
حرف آخر
اگر به دنبال تغذیه ورزشی مناسب و سبک زندگی سالم هستید بهتر است نکاتی که در بالا به آن اشاره کرده‌ایم را کم کم وارد برنامه غذایی روزانه‌تان بکنید. کوچک‌ترین تغییرات باعث بهبود کیفیت زندگی شما خواهد شد پس با جدیت پیش بروید و ناامید نشوید.
