ورزشکارها و عاشقان ورزش و تناسب اندام همیشه دنبال روش‌های مختلفی برای بهبود کارایی و رسیدن به اهداف‌شون هستند. تغذیه‌ی خوب می‌تواند کمک کند تا بدن‌تان عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌تر بازیابی بشود. مصرف بهینه‌ی مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می‌کند کارایی‌تان را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌دهد.
دانستن اینکه چه چیزی باید بخوریم ، مهم است
سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، تفاوت دارد. در ادامه نگاهی مختصر به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:
پروتئین
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. ثابت شده است که مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. پژوهشی هم وجود دارد که واکنش مثبت عضله‌سازی در بدن پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی (whey protein)، موسوم به پروتئین آب‌پنیر، قبل از ورزش را نشان داده است.
دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:
- بهبود بازیابی عضلانی
- افزایش کارایی عضلات
- افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی بدن
- واکنش آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
کربوهیدرات
ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. در تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما در تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.
مطالعات مختلف همواره نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند با تقویت اکسیداسیون کربوهیدرات در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن و مصرف آن را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات که با رژیمی سرشار از کربوهیدرات طی ۱ تا ۷ روز انجام می‌گیرد، روش رایجی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.
چربی
در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است. البته پژوهش‌هایی درباره‌ی تاثیرات مصرف چربی روی کارایی بدن حین ورزش انجام شده است، اما این پژوهش‌ها، به‌جای تاثیر مصرف چربی پیش از تمرین، رژیم‌هایی با چربی بالا و در مدتی طولانی را مورد بررسی قرار داده‌اند. برای مثال، پژوهشی وجود دارد که نشان می‌دهد چهار هفته رژیم با ۴۰ درصد چربی، مدت زمان دوی استقامت در دونده‌های آموزش‌دیده را افزایش می‌دهد.
درکل
کربوهیدرات در به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای تمرینات شدید کمک می‌کند، در حالی که چربی برای سوخت‌رسانی به بدن در تمرینات طولانی‌تر و با شدت کمتر مفید است. پروتئین موجب بهبود سنتز پروتئین عضلات شده و به بازیابی عضلات کمک می‌کند.
