میان برنامه های مغذی بعد از تمرین

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی
مارس 3, 2021
چرا باید در حین تمرین آب بنوشیم؟
مارس 4, 2021
Show all

میان برنامه های مغذی بعد از تمرین

افرادی که اهل ورزش کردن هستند, همیشه دغدغه اصلی شان خوردن میان وعده بعد از تمرین است. اما آنها نگران هستند که با خوردن میان وعده بعد از تمرین, کالری سوزانده شده طی ورزش را دوباره بازگردانند. اما متخصصان توصیه می کنند.

میان وعده های بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات, پروتئین و چربی های سالم باشد. 

چند تا از بهترین میان وعده های بعد از تمرین

این میان وعده های انرژی زا مواد مغذی مورد نیاز بدن را بعد از تمرین فراهم می کنند, بدون اینکه کالری سوخته شده طی تمرین را دوباره برگردانند. و جزء بهترین میان وعده ها بعد از تمرین محسوب می شود.

 

آیا تاکنون روی تردمیل تمرین کرده اید؟ تعداد کالری هایی که می سوزانید بسیار ناراحت کننده است و فقط متوجه می شوید که بسیار گرسنه هستید. بیشتر ما با این معضل ورزش و میان وعده بعد از آن می جنگیم. اگرچه که غذا خوردن بعد از ورزش کلیه تلاش های سخت ما را می تواند از بین ببرد, اما متخصصان پیشنهاد می کنند بدن شما بعد از فعالیت بدنی به غذا احتیاج دارد. پس از یک تمرین سخت بهتر است بعد از ۶۰_۳۰ دقیقه بعد از تمرین, یک میان وعده که هم شامل کربوهیدرات و هم پروتئین باشد میل کنید.

پروتئین فرایند ترمیم و بازیابی عضلات را آغاز می کند, در حالی که کربوهیدرات کمک می کند تا آن دسته از انرژی هایی که طی عرق کردن از دست داده اید بازگردانید. در اینجا بهترین ایده های میان وعده بعد از تمرین را برای شما قرار داده ایم که اثرات ورزش شما را معکوس نمی کند.

میان وعده های بعد از تمرین: تخم مرغ و نان تست

اگرچه تخم مرغ و نان تست اغلب در ذهن ما در دسته صبحانه قرار دارد, اما این دسته کوچک یک میان وعده عالی بعد از تمرین برای هر ساعت از روز است. به گفته کلی جونز متخصص تغذیه ورزشی مستقر در فیلادلفیا ” کار مهم بعد ازتمرین, خوردن ترکیبی از کربوهبدرات و پروتئین است”.

اگر چه ممکن است در خوردن نان مردد باشید و نگران کالری های سوخته شده خود باشید, اما جونز تاکید می کند که کربوهیدرات های ذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) منبع اصلی انرژی برای ورزش متوسط تا شدید هستند و باید دوباره جایگزین شوند تا آنها برای تمرین بعدی شما در دسترس باشند .

 

در مورد پروتئین, تخم مرغ یک منبع کامل پروتئین ساده است و تمام اسیدهای آمینه لازم بعد از تمرین را فراهم می کند. اگر می خواهید بیشترین انرژی را طی ورزش داشته باشید, زرده تخم مرغ را حذف نکنید. زرده تخم مرغ منبعی از پروتئین, ویتامین D3 و اسیدهای چرب امگا۳ را در خود جای داده است. اگرچه ممکن است احساس کنید در طی ساعتهای پوچ روز, صبحانه می خورید اما تخم مرغ و نان تست به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین برای شما مناسب است.

میان وعده های بعد از تمرینسیب زمینی های شیرین

سیب زمینی های شیرین یکی دیگر از میان وعده های شگفت انگیز بعد از تمرین است که به بهبودی شما بعد از ورزش کمک می کند. در حالی که ممکن است بعد از یک تمرین سخت آب نبات بخورید, ولی این آب نبات تأمین کننده کربوهبدرات شما پس از ورزش نیست.

لیزا ریچاردز متخصص تغذیه و متخصص بهداشت, هشدار می دهد که شما باید از وسوسه خوردن قندهای ساده پس از تمرین خودداری کنید. در عوض به دنبال ترکیب کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی شیرین باشید.

فواید سیب زمینی شیرین چیست؟ دکتر ستی توضیح می دهد که کربوهیدراتهای سالم مانند سیب زمینی شیرین پس از یک تمرین خسته کننده باعث سوخت رسانی به بدن می شود. اگر انرژی کافی دریافت نکنید, ممکن است جلسه تمرین بعدی برای شما خسته کننده باشد و احساس خستگی کنید. برای تقویت انرژی طبیعی و داشتن میان وعده سالم بعد از تمرین , سیب زمینی هاس شیرین اغلب یک انتخاب عالی است.

میان وعده های بعد از تمرینآجیل مخلوط

جیمی هیکی, مربی شخصی و متخصص تغذیه می گوید: اگر بعد از ورزش به اندازه کافی گرسنه نیستید می توانید شکمتان را با چند قاشق آجیل مخلوط سالم پر کنید.تهیه این میان وعده بعد از تمرین بسیار ساده است.

آجیل های تمیز شده مانند بادام, حبوبات و گردو را مخلوط کنید. میوه های خشک شده مانند چیپس موز, بلوبری و نارگیل و غلات را هم به این مخلوط اضافه کنید. او می گوید: این میان وعده دارای سه ماده مغذی است که بدن شما بعد از تمرین به آن نیاز دارد.

مخلوط انرژی زا

آیا تاکنون فکر کرده اید که چرا فروشگاه های مواد غذایی اغلب با مخلوط های پروتئینی چیده شده اند؟ این می تواند بسیار وسوسه انگیز باشد که مخلوط های انرژی زا را درون کیف ورزشی خود قرار دهید و دیگر نگران میان وعده های بعد از تمرین خود نباشید.

با این حال به گفته جیمی هیکی, متخصص تغذیه و مربی شخصی , اکثر مخلوط های انرژی زا که از فروشگاه ها می خرید برای شما چندان سالم نیستند (کالری پنهان, قند و چربی زیادی دارند). به همین دلیل درست کردن مخلوط های انرژی زا در خانه بسیار ساده و سالم تر است.

طبق گفته های هیکی آنچه شما نیاز دارید: جو, غلات کامل, شربت آگاو یا عسل , میوه خشک, آجیل و پودر پروتئین کم چرب و کم کربوهبدرات است. هیکی می گوید, زمان آماده سازی این مخلوط یک هفته است. مخلوط ها را به صورت جداگانه  در سلفون بپیچید و اجازه دهید تا آماده شوند. می توانید میان وعده های بعد از تمرین خود را ذخیره کنید تا همیشه از این مخلوط ها داشته باشید.

 

غذای بخار پز

معضل متداول ورزشکاران برای انتخاب غذای بعد از ورزش یک معضل جدی است. بسیاری از مردم نیز برای یافتن یک شام سالم بعد از تمرین ورزشی بسیار تلاش می کنند. اگر شما هم همین مشکل را دارید که چه غذایی بعد از ورزش بخورید یک سرخ کن بخار پز انتخاب کنید.

کریسی کارول گفت: تمام کاری مه باید انجام دهید این است که از ترکیب سبزیجات, برنج و پروتئین مورد نظر خود ( مانند گوشت گاو, مرغ یا میگو) برای یک میان وعده غذایی بعد از تمرین لذت ببرید. پروتئین موجود در گوشت به ترمیم ماهیچه ها کمک می کند و برنج و سبزیجات  به عنوان کربوهیدرات های تقویت کننده ی انرژی به کار کی روند.

اگر به دنبال وعده غذایی هسنید که باعث پسشرفت شما در سالن ورزشی شود, یک تابه بگیرید و ترکیبات گفته شده را درون آن بریزید و هم بزنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


×