استقامت واژه‌ای است که در بسیاری از رشته‌های ورزشی استفاده می‌شود و می‌تواند معانی متفاوتی برای افراد مختلف داشته باشد. در ورزش، استقامت در واقع، توانایی ورزشکار برای تمرین طولانی مدت است. استقامت به منظور پشتیبانی از فعالیت منظم و پایدار جسمی، به سیستم گردش خون و تنفس برای تولید انرژی عضلات طی فعالیت نیاز دارد.
وقتی که بیشتر افراد درباره بهبود استقامت قلبی تنفسی حرف می‌زنند، معمولا منظور آنها، استقامت هوازی است که غالبا با آمادگی قلبی-عروقی معادل می‌شود. هوازی به معنی ” با اکسیژن” بوده و در ورزش هوازی، بدن از اکسیژن برای تولید انرژی موردنیاز‌اش طی ورزش استفاده می‌کند.
هدف تمرینات استقامتی، بهبود استقامت قلبی تنفسی و توسعه سیستم‌های تولید انرژی برای پاسخگویی به خواسته‌های بدن طی فعالیت‌های بدنی است.
غذا چگونه سوخت موردنیاز برای ورزش را تامین می‌کند؟
دن، غذایی که می‌خوریم را از طریق چندین مسیر مختلف انرژی، به سوخت موردنیاز بدن تبدیل می‌کند. به بیانی ساده، بدن می‌تواند موادمغذی را در حضور یا نبود اکسیژن به انرژی تبدیل کند. این دو سیستم تولید انرژی، شامل سیستم های زیر می‌شوند:
این مسیرها را می‌توان به مسیرهای دیگری نیز تقسیم‌بندی کرد. سه سیستم انرژی که بیشتر در ورزش ذکر می‌شوند، عبارتند از:
- مسیر انرژی بی‌هوازی (ATP-CP): بدن می‌تواند در موقعیت‌هایی که نیاز به حرکات شدید و سریع دارد، نهایتا تا ۱۰ ثانیه از این مسیر تولید انرژی کند.
- متابولیسم بی‌هوازی (گلیکولیز): بدن می‌تواند در موقعیتی که نیاز به شدت تمرینی بالا با فعالیت‌های کوتاه‌مدت بوده، نهایتا تا چند دقیقه از این مسیر تولید انرژی کند.
- متابولیسم هوازی: تولید انرژی از این مسیر به اکسیژن زیادی نیاز داشته و معمولا تا زمان‌های طولانی‌تر با شدت کمتر، بدن از این مسیر برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. مواد زاید مانند کربن‌دی‌اکسید و آب از طریق تعریق و بازدم از بدن دفع می‌شوند.
متابولیسم هوازی
بیشتر اوقات متابولیسم هوازی ترکیبی از سیستم‌های انرژی است که سوخت موردنیاز ورزش را تامین می‌کند، و اینکه شدت و زمان تمرین نیز در انتخاب مسیر تولید انرژی اهمیت دارد. با این حال، متابولیسم هوازی، بیشتر انرژی موردنیاز برای تمرینات طولانی مدت یا تمرینات استقامتی را تامین می‌کند.
ورزشکاران به طور پیوسته سعی می‌کنند که ظرفیت‌شان را برای ورزش سخت افزایش دهند و استقامت‌شان را نیز بهبود ببخشند. عواملی که تلاش‌های با شدت بالا را محدود می‌کند، شامل خستگی و فرسودگی می‌شوند. تمرینات ورزشی نشان داده است که می تواند نقطه خستگی را به تعویق بیاندازد.
انواع فیبر عضلانی
ورزشکاران استقامتی سطح بالا، معمولا فیبرهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارند. فیبرهای کندانقباض در استفاده از اکسیژن کارآمدتر هستند و سوخت بیشتری را برای انقباضات طولانی مدت عضلات به صورت مداوم، تولید می‌کنند.
این فیبرها به نسبت فیبرهای تندانقباض، دیرتر منقبض شده و می‌توانند برای مدت زمان طولانی‌تری بدون خستگی ادامه دهند. بنابراین، فیبرهای کندانقباض برای کمک به دونده‌های ماراتن و دچرخه‌سوارها برای فعالیت‌های طولانی مدت عالی هستند.
سازگاری با تمرینات استقامتی
با تمرینات استقامتی، توانایی بدن برای تولید بهتر و بیشتر ATP طی متابولیسم هوازی بیشتر می‌شود. سیستم قلبی-تنفسی و سیستم انرژی هوازی در رساندن اکسیژن به عضلات و تبدیل کربوهیدرات‌ها و چربی به انرژی نیز کارآمدتر می‌شود.
