برای داشتن یک بدن ورزیده علاوه بر اینکه باید ورزش کنید و تمرینات خودتان را هر روز ادامه دهید، می‌بایست غذا و مواد مغذی مورد نیاز برای تأمین انرژی و نیازهای عضلانی خود را نیز بخورید. متأسفانه باور غلطی در میان ورزشکاران وجود دارد که خوردن غذا را باعث هدر رفتن ورزش می‌دانند.
بعد از ورزش چی بخوریم؟
ورزش کردن و انجام حرکات سنگین مقدار زیادی انرژی از بدن شما می‌گیرد. این انرژی از دست رفته معمولاً از چربی و قندها تأمین می‌شود. لذا اهمیت غذا بعد از ورزش بسیار مهم و حیاتی جلوه می‌کند. اگر تغذیه شما مناسب نباشد، ادامه دادن ورزش و تمرینات کاری سخت و دشوار خواهد بود.
همچنین عضلات شما برای پرورش و بازیابی خود نیاز به پروتئین دارند؛ اما چه مقدار ماده خوراکی و چه مواد غذایی باید بخورید؟ مسلماً شما در خوردن مواد غذایی خود بعد از ورزش نیز برنامه‌ریزی داشته باشید و بی‌رویه آن‌ها را نخورید.
دلیل اهمیت غذا بعد از ورزش
زمانی که ورزش می‌کنید، گلیکوژن به عنوان یک منبع انرژی در عضلات مصرف می‌شود. با انقباض مکرر عضلات فیبرهای تشکیل دهنده آن، دچار سایش و استهلاک می‌شود. به همین دلیل است که در انجام حرکت‌های سنگین عضلات شما احساس خستگی و نیاز به استراحت دارند. بدن شما به صورت خودکار علائمی برای خوردن مواد مغذی و تأمین مجدد انرژی به شما می‌دهد. به همین دلیل است که غذا بعد از ورزش انرژی از دست رفته را برای انجام حرکات ورزشی بعدی تأمین کنید.
مواد غذایی مفید برای بدن به شما کمک می‌کنند تا:
- گلیکوژن از دست رفته را بازیابی و تأمین کنید.
- عضلات تحلیل یافته را دوباره بازسازی کرده و به آن‌ها زمان لازم برای تجدید قوا می‌دهد.
- عضلات قوی‌تر نسبت به قبل از انجام حرکات ورزشی تشکیل می‌شود.
- از کاهش ناگهانی پروتئین عضلانی جلوگیری می‌کند.
نکته مهم دیگری که وجود دارد، دانستن آنچه که باید بخورید است. به طور کلی شما نیاز است که کربوهیدرات، پروتئین و چربی لازم برای تأمین انرژی و رشد عضلات را در وعده‌های غذایی بعد از ورزش قرار دهید؛ اما بهتر است بدانید که هر یک از مواد مغذی موجود در مواد غذایی چه نقشی در بدن شما بعد از ورزش دارند. و اساسا بعد از ورزش چی بخوریم؟
کربوهیدرات تأمین کننده گلیکوژن
زمانی که ورزش‌های مختلف انجام می‌دهید، ذخیره گلیکوژن در عضلات شما تحلیل می‌رود؛ بنابراین در روزهایی که ورزش می‌کنید باید کربوهیدرات بیشتری هم بخورید. شما باید حدود ۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای وزن بدنتان مصرف کنید.
پروتئین بازسازی کننده عضلات
با انجام دادن ورزش، عضلات شما درگیر شده و در اکثر موارد دچار پارگی می‌شود. پارگی عضلات در طول مدت زمان استراحت دوباره بازسازی می‌شود و عامل اصلی بازسازی پروتئین است. این پارگی و بازسازی‌های متوالی باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود. در روزهایی که ورزش می‌کنید باید به ازای هر کیلوگرم وزن خودتان، ۰٫۳ تا ۰٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
لزوم مصرف اندکی چربی
چربی به همراه غذا بعد از ورزش، سرعت جذب مواد غذایی را کاهش می‌دهد به همین دلیل است که خوردن مقدار کافی و اندک چربی سالم به همراه غذا کاملاً ضروری و مفید است.
سؤال بعدی این است که چه مقدار و چه نسبتی از این مواد غذایی را باید بخورید. بهترین کار این است که بعد از هر ورزش و حرکت سنگین، نسبت معینی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید. این کار باعث بهبود ذخایر از دست رفته قند و پروتئین می‌گردد. نسبتی که برای ورزشکاران تعریف شده است، ۳ واحد کربوهیدرات و ۱ واحد پروتئین است. اگر شما بر اساس وزنی که دارید، می‌بایست ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، به نسبت ۱/۳ یعنی ۲۰ گرم نیز پروتئین برای بدن شما نیاز است. همان‌طور که اشاره شد، خوردن اندکی چربی سالم هم می‌تواند مفید باشد؛ اما برای تأمین این مواد مغذی چه خوراکی باید خورد؟
در مقاله بعدی در مورد تامین کننده کربوهیدرات ها صحبت خواهیم کرد. بنابر این به هیچ وجه مقالات بعدی مارا از دست ندید.
