به طور کلی ورزشکاران نیاز به نوشیدن نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و نمک، قبل، حین و بعد از ورزش دارند.
برخی از ورزشکاران به اندازه کافی مایعات مصرف نمیکنند بنابراین لازم است که چندین جنبه مختلف را در نظر بگیرند :
۱- چه زمانی هنگام تمرین نوشیدن مایعات موثر است
۲- چه مقدار مایع باید مصرف شود
۳- مهمترین نوع نوشیدنی چیست
۴- چه تغییراتی در نوع نوشیدنی در محیط های گرم و سرد باید ایجاد شود
چه زمانی هنگام تمرین نوشیدن مایعات مفید است؟
به ندرت در تمرین هایی که کمتر از ۴۰ دقیقه طول میکشد، نیاز به مصرف مایعات پیدا میشود.
اما بعضی از ورزشکاران بعد از شستشوی دهان با مایعات خنک احساس بهتری پیدا میکنند.
هنگامی که تمرین با تعریق شدید همراه است و بیشتر از ۳۰ دقیقه طول میکشد و امکان نوشیدن مایعات وجود ندارد، ورزشکار باید درست قبل از شروع تمرین به خوبی مایعات مصرف کند تا به خوبی برای تمرین آب رسانی شود.
ورزشکار باید چه مقدار مایع مصرف کند؟
از دست دادن آب به مقدار کم تاثیری بر عملکرد ندارد اما مقدار شدید آن برای عملکرد مضر است.
معمولا به ورزشکاران توصیه میشود تنها زمانیکه تشنه هستند مایعات مصرف کنند، که توصیه قابل اطمینانی نیست.
بعلاوه در بسیاری از ورزش ها، قوانین و فرصت های نوشیدن مایعات با زمان ایجاد احساس تشنگی در فرد همزمان نیست.
نکته مهم این است که مایعات از دست رفته روی هم رفته نباید بیشتر از ۲% توده بدن باشد
(۱ کیلوگرم برای فرد ۵۰ کیلوگرمی، ۱٫۵ کیلو برای فرد ۷۵ کیلوگرمی و ۲ کیلوگرم برای فرد ۱۰۰ کیلوگرمی)
بنابراین ورزشکار باید به مقدار کافی مایع مصرف کند تا جایگزین آب از دست رفته از طریق تعریق باشد.
در برخی شرایط، ورزشکاران دچار افزایش آب بدن (overhydrate) میشوند.
زمانی این مورد اتفاق می افتد که مقدار نوشیدن بیشتر از تعریق است
که ممکن است مشکلاتی را به دنبال داشته باشد از جمله هایپوناترمی (رقیق شدن غلظت سدیم خون) که بسیار جدی است و بیشتر در ورزش های تفریحی که فرد با شدت کم تمرین میکند اما حجم وسیعی از مایع را مصرف میکند، اتفاق می افتد و به نظر خود کار درستی انجام میدهد.
چه زمانی ورزشکار علاوه بر آب به نوشیدنی های دیگر احتیاج دارد؟
در ورزش هایی که بیشتر از یک ساعت طول میکشند و باعث ایجاد خستگی میشوند، به ورزشکاران توصیه میشود از منبع کربوهیدراتی که به سرعت به گلوکز خون تبدیل میشود، استفاده کنند زیرا باعث افزایش سرعت، مهارت و تمرکز ورزشکار میشود و از بروز خستگی جلوگیری میکند.
میزان مصرف کربوهیدرات بر اساس آمادگی ورزشکار و تحمل فردی، مدت و شدت جلسه تمرین متغیر است.
مصرف نوشیدنی های ورزشی تجاری که حاوی حدود ۸-۴% کربوهیدرات (۸-۴ گرم/۱۰۰ میلی لیتر) هستند، نیاز به کربوهیدرات و مایعات را به طور همزمان در بیشتر مواقع تامین میکنند.
منبع این کربوهیدرات ها میتواند قندها (ساکارز، فروکتوز و گلوکز)، مالتودکسترین ها و یا سایر کربوهیدرات های زود هضم باشد.
بهترین راه حل برای ورزشکار استفاده از نوشیدنی های ورزشی شناخته شده است که از ابتلا به اختلالات گوارشی و عوارض آن جلوگیری میکند.
برخی از ورزشکاران میتوانند نوشیدنی های غلیظ تر را تحمل کنند، به خصوص اگر از ترکیبی از قندها تشکیل شده باشد.
مصرف این نوشیدنی ها در حین تمرین به روده کمک میکند تا بهتر عمل کند.
سدیم باید به مایعات مصرفی که در طول ورزش هایی که طولانی تر از ۲-۱ ساعت هستند و یا هر فعالیتی که از دست دهی شدید سدیم را به دنبال دارد (بیش از ۴-۳ گرم سدیم)، اضافه شود.
کافئین موجود در نوشیدنی های رایج و در دسترس و غذاها میتواند استقامت و عملکرد را در ورزش های طولانی مدت افزایش دهد.که این اثر میتواند با دوزهای نسبتا پایین کافئین ( ۳-۲ میلی گرم/کیلوگرم توده بدن یا ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم کافئین) ایجاد شود.
ازآنجاکه از دست رفتن آب بوسیله تعریق و ادرار تا دوره ریکاوری ادامه دارد، ورزشکار باید حدودا ۱٫۲-۱٫۵ لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته طی تمرین یا مسابقه برای جبران، مایع مصرف کند.
