زمان مصرف کربوهیدرات
زمان مصرف کربوهیدرات برای بهبود عملکرد بسیار اهمیت دارد. به طور کلی هنگامی که زمان مصرف کربوهیدرات را رعایت کنیم ، بدنمان برای مدیریت آن آماده‌تر بوده و بهتر کار می‌کند. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات معمولا صبح‌ها و بعد از ورزش می‌باشد.
صبحانه
در طول شب ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد کاهش می یابد. در این زمان باید غذاهای کامل کربوهیدرات دار میل کنید تا ذخایر گلیکوژن بازسازی شود. میوه ، بلغور جو دوسر و یا دانه های غلات انتخاب مناسبی برای صبحانه هستند.
2 الی 3 ساعت قبل از شروع تمرین
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین منجر به جریان کربوهیدرات در خون در حین تمرین می گردد. این کار منجر به سوخت رسانی در حین تمرین و افزایش بازده می شود. غذاهای دیر هضم گزینه عالی به حساب می آیند. مصرف سیب زمینی شیرین ، نان گندم و یا ماکارونی در این زمان مناسب است.
بلافاصله قبل ، در حین و یا بعد از اتمام تمرین
مصرف کربوهیدرات در این زمان نه تنها منجر به بهبود عملکرد تمرینات می گردد ، بلکه سطح ذخایر گلیکوژن کبد را بالا می برد ( در حین تمرینات سنگین سطح ذخایر کاهش می یابد ). مصرف کربوهیدرات ها همچنین با افزایش سطح انسولین از بافت های عضلانی در مقابل تجزیه شدن ، مراقبت می کنند. دکستروز و مالتودکسترین بهترین گزینه به حساب می آیند. نشاسته ذرت نیز گزینه مناسبی خواهد بود.
1 الی 2 ساعت پس از اتمام تمرین
مصرف کربوهیدرات در این زمان سطح انسولین پس از تمرین را افزایش می دهد. هر چه سطح انسولین را بالا نگه دارید ، رشد عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. مصرف کربوهیدرات در این زمان همچنین ذخایر گلیکوژن را در بالاترین سطح نگه می دارد و به ریکاوری سریع تر ( پس از اتمام تمرین ) کمک می کند. کربوهیدرات های دیر هضم مانند سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای و سبزیجات بهترین گزینه هستند.
قبل از خواب
مصرف کربوهیدرات قبل از خواب برای رشد عضلات بسیار اهمیت دارد. زمانی که خود را برای یک خواب طولانی آماده می کنید ، مصرف کربوهیدرات به منظور بالا نگه داشتن سطح گلیکوژن عضلات و کبد بسیار اهمیت دارد. کربوهیدرات های دیر هضم مانند یک تکه میوه گزینه مناسبی است.
