بلوک چیست؟
بلوک در واقع روشی برای اندازه گیری میزان پروتئین، کربوهیدرات و مصرف چربی شماست:
- 1 بلوک کربوهیدرات = 9 گرم کربوهیدرات ( به استثنای فیبر)
- 1 بلوک پروتئین = 7 گرم پروتئین
- 1 بلوک چربی = 1.5 گرم چربی
بلوک چربی نشان دهنده میانگین چربی سالمی ست که به غذایتان اضافه می کنید. برای تعیین چگونگی تعیین هر یک از خوراکی ها به عنوان یک بلوک، می توانید به نمودارهای آنلاین یا کتاب رژیم غذایی «زون ای» رجوع کنید.
هر شخص چند بلوک نیاز دارد؟
جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت شما میزان بلوک هایی که نیاز روزانه شماست را تعیین می کند. یک زن معمولی (از لحاظ اندازه بدن) روزانه به 11 بلوک از هر نوع ماده مغذی – کربوهیدرات، پروتئین و چربی – نیاز دارد و این در حالیست که این عدد برای یک مرد 14 بلوک است.
کراس فیت یک نمودار غذایی را برای شما فراهم می کند تا راحت تر بتوانید بلوک
های غذایی تان را بشمارید. همچنین می توانید برای محاسبه دقیق تر چربی بدن، از محاسبه گرِ رژیم زون ای استفاده کنید. هنگامی که تعداد بلوک های خود را بدست آوردید، بلوک های غذایی تان را به تعداد وعده ها و میان وعده هایتان تقسیم کنید تا مطمئن شوید که این وعده ها میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی متناسبی دارند.
یک زن معمولی (از لحاظ اندازه بدن) به 3 بلوک از هر ماده مغذی، در وعده های غذایی اش نیاز دارد که این تعداد برای یک مرد به 4 بلوک می رسد. 1 الی 2 بلوک اضافی نیز به عنوان میان وعده مصرف می شود.
بلوک هایی به عنوان نمونه
برای تهیه یک صبحانه 3 بلوکی، شما به سه بلوک پرتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز خواهید داشت. با رجوع به یک نمودار بلوکی خواهید فهمید که 3/1 فنجان بلغور دوسر پخته شده به عنوان 1 بلوک کربوهیدرات به حساب می آید. طبیعی است برای به دست آوردن 3 بلوک، می توانید یک فنجان بلغور جو دوسر میل نمایید.
به همین ترتیب، 4/1 فنجــان پنیر خامه ای به عنوان یک بلوک پروتئین درنظر گرفته می شود؛ و برای دریافت 3 بلوک شما نیاز به مصرف 4/3 فنجان پنیر خامه ای خواهید داشت.
در پایان، 3 عدد بادام را معادل 1 بلوک چربی فرض می کنیم و با این حساب خوردن 9 بادام به شما 3 بلوک چربی می دهد.
وزن کردن و اندازه گیری مواد غذایی
دستورالعمل های رژیم زون و کراس فیت به شما اجازه می دهد که از روش دستی-چشمی برای تخمین در اندازه گیری پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم استفاده کنید. این به معنی انتخاب پروتئین هایی مانند گوشت است که تقریبا از لحاظ اندازه و ضخامت با کف دستتان برابری می کند و نیز حدود دو سوم بشقابتان را از سبزیجات و کمی میوه پر کنید. با این حال، نیاز است که بشقاب خود را حداقل هر هفته یکبار وزن و اندازه گیری کرده تا بتوانید با دید بهتری مواد غذایی خوراکی تان را تخمین بزنید.
غذاهای مفید در رژیم کراس فیت
در رژیم غذایی زون، غذاها به عنوان بهترین انتخاب ها در نظر گرفته می شوند؛ اما تنها در صورتی که کمترین میزان چربی اشباع شده و امگا 6 را داشته باشند. در این رژیم غذاهایی که از لحاظ این شاخص ها در رتبه بالاتری قرار داشته باشند ملتهب تر هستند و بنابراین به عنوان انتخاب های ضعیف طبقه بندی می شوند.
نمونه هایی از سبزیجات با بهترین امتیاز – که عموما بدون نشاسته هستند – و سهم هرکدام عبارتند از:
| سبزیجات | معادل با 1 بلوک کربوهیدرات |
| مارچوبه | 12 قاشق پخته یا 1 فنجان (180 گرم) |
| فلفل بل | 2 کل فلفل یا 2 فنجان قطعه قطعه شده (184 گرم) |
| کلم بروکلی | 1.5 فنجان پخته یا 2.5 عدد خام (230 گرم) |
| لوبیا سبز | 1.5 فنجان تازه، پخته شده (187 گرم) |
| کاهو رومی | 10 فنجان خرد شده (470 گرم) |
| گوجه فرنگی | 1.5 فنجان خرد شده (270 گرم) |
نمونه هایی از میوه ها با بهترین امتیاز:
| میوه | معادل با 1 بلوک کربوهیدرات |
| سیب | 1/2 متوسط (91 گرم) |
| زغال اخته | 1/2 فنجان (74 گرم) |
| گریپ فروت | 1/2 متوسط (123 گرم) |
| پرتقال | 1/2 متوسط (65 گرم) |
| گلابی | 1/2 متوسط (89 گرم) |
| توت فرنگی | 1 فنجان برش خورده (166 گرم) |
نمونه هایی از پروتئین های بدون چربی با بهترین امتیاز:
| پروتئین | معادل با 1 بلوک پروتئین |
| گوشت گاو | 1 اونس پخته شده (28 گرم) |
| سینه مرغ | 1 اونس پخته، بدون پوست (28 گرم) |
| کاد | 1.5 اونس پخته شده (42 گرم) |
| پنیر خامه ای | 1/4 فنجان (56 گرم) |
| ماهی قزل آلا | 1.5 اونس پخته شده (42 گرم) |
| توفو | 2 اونس (56 گرم) |
نمونه هایی از چربی ها با بالا ترین ارزش، غنی از چربی های غیر اشباع:
| چربی | معادل با 1 بلوک چربی |
| بادام | 3 عدد (3.6 گرم) |
| کره بادام | 1/2 قاشق چای خوری (2.6 گرم) |
| آووکادو | 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) |
| گوكامول | 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) |
| روغن زیتون | 1/3 قاشق چای خوری (1.5 گرم) |
| چاشنی روغن زیتون و سرکه | 1/3 قاشق چای خوری (1.5 گرم) روغن به اضافه سرکه به مقدار لازم |
علاوه بر این، افراد تشویق به مصرف مکمل امگا 3 برای کاهش التهاب نیز می شوند.
